近几年，抖音/TikTok为代表的短视频媒体迅速崛起。人均短视频（抖音、快手等）使用时长也在不断增加，刷短视频逐渐成为人们日常消遣的重要方式。中国网络视听节目服务协会发布的《2023中国网络视听发展研究报告》指出（2023），截至2022年12月，中国人均单日短视频使用时长从2017年的99分钟，连续增长至168分钟，超过2.5小时，五年内增幅约为69.7%。在收看短视频的原因分析中，娱乐休闲断层第一，占比达67.7%。但在人们在享受短视频媒体带来的刺激、快感的同时，却由于使用短视频的时间多在夜晚（TikTokTips，2020），更容易产生入睡困难、日间疲劳等相关身体症状。中国社会科学院社会研究学所与中国睡眠研究会等联合发布的《中国睡眠研究报告（2022）》亦显示（2022），入睡困难是各年龄阶段人群头号睡眠问题，而玩手机则成为晚睡的首因，占比约68.9%。尽管睡眠质量也受到生活压力、职场加班等因素威胁，但玩手机，特别是刷短视频也实在地影响着你我睡眠。
在智能媒介日渐普及、各类媒体应用深度嵌入现实生活的当下，如何正确使用短视频媒介保障休息成为现代人必须面对的问题。基于此，本文认为有必要分析使用短视频应用对睡眠的影响过程，从而引起公众对养成正确媒介使用习惯的重视。现有研究已从宏观的角度探讨了社会学和心理学视角下的数字健康与媒介使用的关系（见往期推文：“幸福的负担”：移动互联时代的数字健康丨论文选介），而本文将进一步从个体身心层面展开论述：短视频媒介（抖音/TikTok）的习惯性使用对个体睡眠的影响路径，与可行的解决途径。
短视频如何让我们睡得晚？
如今，在忙完一天学习工作后，人们总喜欢躺在床上打开短视频软件，刷上一会再睡觉，甚至“不刷手机就总觉得少了点什么”（Du & Xu，2022）。但以放松为名的短视频，通过特定的界面设计与推荐机制使人在不自觉中“多刷了一会儿”，让人更晚、更难进入真正的放松——睡眠。
从内容设计层面来看，抖音短视频通常时间很短，起初官方仅允许上传15秒的短视频，后来才开放时长60秒及以上的长视频功能。这种短时长的设计极大影响了人们对观看短视频所耗费时间的认知，降低了人们的心理负担，引导人们认为自己“有时间再看一个”（Meier, Reinecke & Meltzer.，2016），使得用户更容易看完一个视频后上滑手指，自动开始刷下一个视频。此外，正由于时间短，短视频媒介并未设置提醒用户视频分段内容与时长的“时间戳”（timestamp）功能，人们因而很难像观看电影、剧集等长视频那样，能通过视频底部的进度条清楚得知自己看了多久、到达了何处剧情。因此，短视频的内容界面设计使人失去了观看时间的衡量标准(Wang & Scherr，2022)，在无限刷新的视频海洋中迷失。“本想着就看一会儿，结果看了一两小时”。
从内容推荐层面来看，与传统社交媒体（如facebook）或音视频媒体（如Netflix）等不同，抖音/TikTok等短视频平台专为智能手机而生（Zhao，2020）。它通过收集用户行为数据，算法分析用户偏好精准推荐，以加强用户对其的依赖（Marr, 2018)。具体而言，抖音的内容推荐算法以“贴标签”（labeling）作为分析用户兴趣的核心手段。算法给用户“贴标签”的依据来自a）用户自己填写的年龄、性别等人口学信息；b) 用户观看行为信息：点赞、评论、观看时长等可以帮助发现潜在的兴趣点；c) 用户搜索行为信息：用户的关键词搜索往往直接关联他们的习惯与真正感兴趣的内容；d) 用户授权的社交信息：可以基于通讯录好友的使用习惯进行关联推测。在用户的不断使用中，算法也在实时更新、调整用户标签以始终精准地推荐内容、吸引用户，增加人们对短视频的观看时长（Zhao，2020）。
从交互设计层面来看，短视频的滑动刷新模式极大降低了用户的操作难度与成本，扩大使用场景，顺应大脑的惰性习惯，增加观看频率与时长。首先，不同于网站用鼠标仔细对准“下一页”，再点击更新的方式，短视频只需用户上下滑动手指即可观看新内容。如此设计让单手操作短视频成为现实，极大扩展了短视频使用场景：人们可以随意躺在床上以任意姿势刷短视频，而不再需要端坐于桌前，进而增加人们睡前打开短视频的可能性。更为重要的是，上下滑动的操作方式过于简单，巧妙满足了大脑的惰性习惯。Daniel Kahnema（2011）提出大脑分为快与慢两个系统，快系统负责无意识的即时反应，慢系统则处理意识、缜密但缓慢的思考。在大脑运行过程中，只有快系统无法解决时，才会启动慢系统；而大脑的惰性使得其更倾向无意识的快系统工作，因为它所需的能耗更低。滑动更新的方式将用户对内容的评价与思考简化为做是否上滑的判断，低成本的交互方式也满足了大脑无意识、快处理的惰性倾向，使大脑容易“沉迷”其间，增加用户的短视频使用时长。
短视频如何让我们睡不好？
短视频除了诱导用户刷得更多，睡得更晚之外，短视频还会破坏正常睡眠模式，加剧认知兴奋，使人们更难以入睡、白天更疲劳。这种刷短视频后的精神兴奋状态即是“睡前认知唤醒/觉醒”（pre-sleep cognitive arousal）。睡前认知唤醒指的是人们在试图入睡时经历的过度认知兴奋，比如“精神警觉，无法停止思考”（Nicassio et al.，1985）。已有研究验证了睡前媒介使用会阻碍睡眠的启动和减少睡眠的持续时间（Bhat et al.，2018），其影响路径为：睡前媒介使用增加了睡前认知唤醒程度（Exelmans & Van Den Bulck，2017），在认知唤醒的情况下，个体入睡启动（sleep onset latency）时间明显延长，即入睡所需时间增加。但同时，研究者发现在深度睡眠阶段，高认知唤醒个体的脑电图活动频率与清醒时类似，意味着睡前认知唤醒能进一步破坏深度睡眠质量，最终导致失眠、睡眠质量差、醒后疲劳等问题（Wuyts et al.，2012）。那么短视频如何提高我们的睡前认知唤醒水平？
一方面抖音/TikTok的配乐重复性高且节奏性强，同时还会默认设置为循环播放，因此当人们刷短视频时，很容易反复听到相同的音乐旋律，进而产生“耳虫效应”（earworms）。简言之，“耳虫效应”是一种难以暂停某首歌曲在大脑中循环播放的状态（Beaman & Williams，2010）。这种“耳虫效应”常常和非自愿检索行为相关。这意味着人们在一段时间内反复接触到重复的音乐旋律，会在大脑内形成关于该音乐的记忆片段。而这些记忆片段会在大脑处于低注意力状态时（Williamson et al.，2012），例如，当人们试图入睡时，很容易自动检索出来。因此，在睡眠开始前，这类型音乐会以侵入性的姿态始终调动人的认知活动，在大脑内回响的同时干扰式的激活人的睡前认知唤醒，让人不快或苦恼，并加重第二天的疲劳。
另一方面，短视频创作者为了获取更多流量，需要在极短时间内选择刺激更密集、情节惊奇的内容以吸引观众眼球，或者选择争议性事件吸引用户参与互动。这种高刺激性的内容与较为平淡的媒介内容相比，更容易提高用户认知警觉程度，加重睡前与睡眠过程中的精神负担（Weaver et al.，2010）。但即使是感官刺激程度较低的内容，媒体内容造成的干扰仍在发挥作用（Van den Bulck et al.，2016）。具体来说，媒体接触的长期影响可能会在无意识控制的情况下渗入认知系统，长时间使用抖音/TikTok可能只是提高了人们接触该平台上流行的刺激性内容的几率。
短视频通过提高我们的认知唤醒水平破坏正常的睡眠模式，逐步使个体丧失对睡眠行为的“自控”能力。但每个人都是独立的个体，个体之间存在明显的异质性，个体因素在短视频使用与睡前认知唤醒上发挥着调节作用。具体来看，个体对感官刺激的追求程度与延迟满足媒介欲望行为对睡前认知唤醒具有显著影响（Wang & Scherr，2022）。
一是个体对感官刺激的追求程度。高感官刺激需求的人越会观看高感觉刺激的媒体内容，选择强刺激性的平台；同时在观看过程中产生更强的认知唤醒水平，增加入睡难度，降低睡眠质量。既有研究表明，追求感官刺激者更喜欢令人兴奋的动作冒险电视节目(Perse，1996)。一项关于公益广告传播效果的研究也证实，当媒体信息具有高感觉价值时，追求感官刺激者比低感官刺激追求者表现出更强烈的参与性和更高的兴奋、愉悦感（Wang et al.，2015）。抖音/TikTok等平台具有的高感官刺激性，比如新鲜、不可预测性，对符合其喜好、追求高感官刺激的人也具有更大的吸引力(Steele & Brown，1995)。因而更可能增加该部分人群的睡前使用时长，增加神经兴奋程度。
二是个体的延迟满足媒介欲望行为。延迟满足感被描述为"为了长期回报而放弃强烈且即时满足的倾向"(Hoerger et al.，2011)。我们身处媒介社会之中，媒体提供的即时满足感过于易得，以至于越来越难以抵制，无论是追剧、打游戏，还是刷短视频。Hofmann等学者（2012）进一步发现这种媒介欲望在晚间最为频繁，在一天内的 22:00 左右达到高峰。而在尽可能屏蔽时间的短视频媒介设计中，人们对时间成本的过低估计更可能使自身在夜晚习惯性点开下一条短视频，忽视自身真正需要的长期目标利益——睡眠。这种短视频刺激的诱惑与实质需求（睡眠）之间的冲突可以被个体延迟满足的能力所调节。延迟满足能力强的人可以在夜晚使大脑冷静，减少短视频观看时长，从而弱化短视频对睡前认知的唤醒强度，保障睡眠质量。其原因在于，延迟满足需要激活大脑的 "冷却系统"，该系统具有反思性和更理性的倾向；它能在关注长期目标的同时，停用冲动的、追求即时享乐的"热 "系统。而有意识的使用冷却系统会降低认知唤醒，而放任大脑热系统运行会增加感官刺激追求行为（如刷短视频），进而强化认知唤醒(Mischel & Ayduk，2002)。
解决途径与思考
本文结合多篇研究，概览了刷短视频对睡眠的影响。短视频通过隐藏时间显示、吸引用户的设计诱导用户在睡前过度使用媒介，推迟入睡时间；并通过重复的音乐、刺激的画面提高用户睡前认知唤醒程度，加剧入睡困难的同时影响深度睡眠，使人白天感到更疲劳。
那应如何减少短视频对我们睡眠的影响？根据研究者发现的延迟满足能力的调节作用，个人在面对短视频即时诱惑时，明确自身真正需要的睡眠目标，保持冷静，减少睡前观看时长，降低对新鲜刺激内容的接触频率，可以有效降低睡前认知唤醒程度，让自己睡得更好（Wang & Scherr，2022）。同时，个人也应当控制自身对感官刺激内容的追寻，在睡前减少打开短视频、游戏等软件频率，给自身设置低感官刺激、有益睡眠的环境。
而抖音/TikTok短视频平台也回应社会对其引发过度使用的质疑，在设置中加入了“屏幕时间”功能，用户可以在该版块设置短视频使用休息时间与健康睡眠提醒，同时可以查看自身短视频软件使用时长和打开次数。抖音官方在《2022抖音数据报告》中统计（2022）：收到适度使用提醒的用户，50%选择关闭软件去休息。但该功能并非默认开启，用户需要主动进入在“个人主页”，接着打开设置界面，再往下翻动找到“屏幕时间”这一栏进行设置。这一套较为隐蔽的流程提高了屏幕提醒的设置门槛，很多人可能因此不去或不会，甚至没想到能这么设置。因此，抖音目前非默认的健康使用功能的作用还有待商榷。未来如果能在注册账号的同时，直接引导用户设置或默认开启健康使用提醒功能或许才能让其发挥应有的作用。
此外，有学者发现不同内容的视频或许会对睡眠造成不同影响，比如ASMR（自主性感官经络反应）类视频被认为能够一定程度通过特定视听元素，诱发令人愉悦的生理刺痒感，进而舒缓压力，降低认知唤醒程度，缓解失眠（Smejka & Wiggs，2022）。但该类视频大多依托YouTube等长视频平台，在短视频环境中的作用依然值得探讨。还有学者认为，不同类型的背景音乐（活力或舒缓）和视频内容引发用户共鸣的程度可能也会对用户睡前认知唤醒产生差异性影响（Wang & Scherr，2022）。因此未来多主体可以从多方面对短视频内容场景、时间场景、推荐场景等进行优化，推进个体拥有良好的睡眠质量。
来源：羊村传播